체지방 줄이는 법 / 다이어트 식단 음식 10가지

체지방 줄이는 법과 다이어트 음식 10가지

안녕하세요 오늘은 다이어트 식단으로 체지방을 줄이는 법에 대한 포스팅입니다. 식습관만 바꾸어 주어도 다이어트에 굉장히 도움이 되는데요 보기 쉽게 정리해드렸으니 편하게 보시고 건강한 몸 유지하시길 바랍니다.

무조건 굶는 다이어트는 근육을 감소시키고 요요현상을 불러와 오히려 역효과를 일으키게 됩니다. 요즘은 다이어트 도시락 같은 건강식도 많이 볼 수가 있는데요, 건강한 다이어트를 위해서는 저열량과 함께 균형 잡힌 영양섭취가 무엇보다 중요합니다.

목차

 

※ 다이어트에 좋은 음식

※ 다이어트에 안 좋은 음식

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1. 콩류

단백질과 섬유질이 풍부한 콩류는 포만감을 장시간 지속시켜주며 콩에 함유된 올리고 펩 테이드 성분은 지방이 몸에 쌓이는 것을 억제해주는 효과가 뛰어나 다이어트에 최적의 식품입니다. 특히 연예인들도 즐겨먹고 남자 다이어트 식단 에도 빠지지 않고 등장하는 식품인 병아리 콩에는 아미노산의 일종인 L 아르기닌이 풍부하게 들어있는데요 이 성분은 신진대사를 촉진해주는 효과가 있어서 지방 연소의 효과가 탁월합니다.

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2. 키위

열량이 적고 지방 함량이 적은 키위는 다이어트로 인해 영양공급이 제대로 되지 않을 때 생기는 피부 트러블을 예방해줍니다. 특히 운동 후 키위주스를 마시게 되면 소화를 촉진해주고 불면증을 개선해주는 효과가 있으며 고기를 많이 먹은 후 키위를 먹을 경우 단백질을 분해해서 다이어트 효과를 높여줍니다.

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3. 레몬티

비타민 C가 풍부한 레몬은 칼로리를 태우는 효과가 뛰어난 식품입니다. 여자 다이어트 식단 에도 항상 추천되는 식품이며 특히 꿀과 섞어 따뜻한 차로 섭취 시 신진대사를 촉진해 몸속 독소를 씻어낼 뿐 아니라 소화기능 개선에도 효과적입니다.

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4. 녹색채소

잎이 많은 녹색채소는 건강에 좋을 뿐 아니라 지방 연소를 촉진시키는 효과가 있어서 체중감량에 도움을 줍니다. 특히 육류 섭취가 많은 현대인은 혈액이 끈적해지고 검게 변할 수가 있는데 엽록소가 많은 녹색채소를 섭취하게 되면 혈액을 깨끗하게 복원해주는 역할을 하기 때문에 변비, 숙취해소나 담배의 니코틴 성분 배출에도 효과적입니다. 아침에 즙으로 갈아서 먹거나 다양한 음식에 활용해서 드시면 좋습니다.

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5. 달걀

단백질과 몸에 좋은 지방이 풍부한 달걀은 부피에 비해 포만감이 높은 음식으로 아침식사 때 먹으면 특히 효과적입니다. 체지방 15프로 , 체지방 10프로 등 멋진 몸을 만들기 위해서는 필수 적으로 필요한 식품입니다. 다이어트 시 흰자에 비해 칼로리가 높은 노른자를 먹지 않는 경우가 있는데요, 흰자만 섭취할 경우 영양 불균형이 올 수 있으므로 같이 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 C가 풍부한 고추나 밤, 피망 등을 함께 섭취하면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

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6. 귀리

귀리는 섬유질 함량이 높을 뿐 아니라 철분과 비타민B 망간 등 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있으며 포만감이 오래 지속되기 때문에 군것질을 피할 수 있게 만들어 줍니다. 체지방 감량 식단에 좋은 음식입니다.

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7. 뿌리채소

다이어트로 체내 칼륨 성분이 부족할 경우 쉽게 피로를 느끼고 머릿속이 탁해지는 느낌을 받게 됩니다. 이럴 때 감자나 무 고구마 같은 뿌리채소를 섭취하는 것이 좋은데요 뿌리채소에는 레시틴과 콜린이 다량 함유가 되어있어 무뎌진 뇌의 기능을 활성화해서 몸의 활력을 유지시켜 줍니다.

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8. 아보카도

높은 칼로리로 인해 아보카도를 피하는 여성분들이 많지만 아보카도는 다이어트에 도움이 되는 여러 가지 효능이 있습니다. 단백질과 비타민이 풍부하며 열대과일 중 칼륨 함량이 가장 높고 당분 함량과 염분이 적을 뿐 아니라 체내 나트륨 배출 효과도 뛰어나기 때문에 음식을 짧게 먹는 아시아인에게 특히 좋은 효과가 있습니다.

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9. 십자화과 채소

브로콜리나 콜리플라워 양배추 등의 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트 성분이 많이 함유가 되어있습니다 이 성분은 항암효과가 뛰어난 자연산 보약이라고 불린다고 합니다. 또한 소화를 돕는 식이섬유도 다량 함유가 되어있어 다이어트 전후 변비 예방에도 킁 도움이 된다고 합니다.

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10. 코티지치즈

일반적인 치즈는 우유를 덩어리로 만든 뒤 가공을 하게 되는데 우유에 스타터를 첨가해 가제인을 응고시켜 만들면 신선한 연질 치즈인 코티지치즈가 만들어지게 됩니다. 이 치즈는 시중에 파는 일반 치즈에 비해 당 함량이 적어서 다이어트에 효과적이라고 합니다.

 

 

 

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※다이어트에 안 좋은 음식

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1. 탄수화물 위주의 식사, 간식

탄수화물만으로 구성된 식사나 간식을 먹으면 몸은 탄수화물을 빠르게 단당류로 저장하고 당을 혈류로 보냅니다. 이렇게 혈당이 급격히 올라가면 인슐린이 분비되고 다시 혈당이 낮아져 배가 고파지게 됩니다. 따라서 탄수화물 위주로 식사를 하면 금방 허기지고 간식을 끊을 수 없게 될 수 있습니다.

 

한국인 식습관에서 탄수화물을 멀리하기란 쉽지 않으므로 탄수화물을 먹기 전에 단백직 식품을 먹으면 탄수화물이 몸속애 들어와 당으로 변했을 때 지방으로 쌓이는 대신 에너지로 소비할 수 있게 돕습니다 특히 식물성 단백질(콩류)이 동물성 단백질(고기) 보다 혈당을 천천히 오르게 함으로써 식물성 단백질을 먼저 섭취하면 더욱 좋습니다.

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2. 저칼로리 음료

음료수가 비만의 원인이 된다는 비판에 직면한 제조사들은 최근 칼로리를 "제로"로 낮춘 제품들을 경쟁적으로 출시하고 있습니다. 칼로리가 없고 탄산이 들어간 음료는 포만감을 주어 다이어트에 도움이 된다고 착각하기 쉽지만, 제로칼로리 음료만 마시는데도 비민인 사람도 많으며 연구결과에 의하면 제로칼로리 음료를 섭취하면 오히려 체중이 증가한다는 보고도 있습니다.

 

인공감미료에는 당이 없어 뇌가 칼로리 보충을 위해 더 많은 음식을 요구하기 때문이며 저 칼로리 제품은 비타민이나 무기질 등 필수 영양소도 부족한 경우가 많은데 저칼로리의 음료를 장기적으로 섭취하면 몸의 기초대사량이 낮아져 많이 먹지 않아도 살이 찌는 체질로 변할 수 있습니다. 아주 가끔 제로 칼로리 음료를 마시는 것은 상관없지만 장기적으로 섭취한다면 총칼로리의 섭취가 증가할 가능성이 있습니다.

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3. 저칼로리 과자

저칼로리 음료와 마찬가지로 요즘은 과자를 끊기 어려운 사람들을 위해 100칼로리가 넘지 않는 과자도 출시되고 있습니다 하지만 저칼로리 과자 역시 인공감미료를 쓰기 때문에 제로 칼로리 음료와 똑같은 이유로 혈당 상승과 인슐린 저항으로 더 배가 고파지고 더 많은 음식을 섭취하게 될 수 있습니다.

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4. 냉동식품

채소, 고기, 단백질로 구성된 냉동식품은 언뜻 다이어트에 도움이 될 것처럼 보이지만 냉동식품에는 맛과 품질의 보존을 위해 나트륨이 많이 들어있는 경우가 많습니다. 염분 과다 섭취는 몸을 붓게 만들 수 있고 설탕이 든 음료수를 더 많이 섭취하게 할 수 있습니다. 냉동식품을 먹어야 한다면 저염식인지 확인 후 섭취하는 것을 추천드립니다.

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5. 저지방 음식

지방이 체중을 늘린다는 것은 편견입니다. 연구에 따르면 저지방 음식을 자주 섭취하는 사람들이 오히려 더 비만이라고 합니다. 일부에서는 다이어트를 하기 위해 지방이 들어있는 음식을 전혀 먹지 않는 분들도 있습니다. 하지만 지방은 체내 세포막을 구성하는 필수 성분이므로 지방을 전혀 먹지 않으면 오히려 쉽게 피로를 느끼고 외부 충격과 온도 변화에 민감해지게 됩니다.

 

따라서 지방이라고 무조건 섭취를 피하시지 말고 오메가 3 지방산이 풍부한 호두, 땅콩, 아몬드 같은 견과류나 올리브유 등의 식물성 기름을 꾸준히 드시는 것이 좋습니다. 또한 저지방 음식은 포만감을 주지 못해 결국 다시 탄수화물이 들어간 음식을 찾게 만들기 때문에 일부러 지방을 뺀 음식은 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

살을 빼기 위해서는 식전에 식이섬유와 수분이 풍부한 과채류를 섭취하면 포만감이 오래 유지되어 식사량을 조절하는데 도움이 되며 단맛이 강한 과일을 많이 섭취하면 과당과 포도당 섭취량이 늘어 중성지방을 높이고 체중감량을 방해하므로 사과나 바나나 같은 과일은 반개 정도만 섭취하는 것이 좋습니다.

 

또한 밥을 먹었는데도 간식이 당긴다면 진짜 배고픈 것이 아닌 심리적, 환경적 요인에 의해 배고픔을 느끼는 "가짜 배고픔" 일 수도 있습니다 이럴 때마다 고칼로리의 간식을 섭취하는 것은 체중 증가의 원인이 되므로 물을 마시거나 5 ~ 10분 정도 가볍게 운동하면서 식욕을 조절하는 것이 좋습니다.

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이렇게 오늘은 체지방 줄이는 음식과 안 좋은 음식에 대하여 알아보았는데요, 운동할 여건이 안되시는 분들은 식습관의 개선만으로도 좋은 효과를 보실 수 있으니 참고하셔서 건강한 몸 지켜나가시길 바랍니다.