당뇨에 좋은 음식 10가지 / 당뇨에 좋은 식단

당뇨에 좋은 음식 10가지

안녕하세요 오늘은 "침묵의 살인자"라고도 불리는 당뇨에 관해 당뇨에 좋은 음식을 10가지를 가져와 봤습니다. 보기 쉽게 정리하였으니 관심 있게 봐주시면 감사드리겠습니다.

 

당뇨는 소변에 당이 나오는 병으로 소변 이전에 혈액에 당이 많아 혈관이 좁아지고, 막히는 동맥경화가 당뇨 합병증의 큰 원인이며, 눈의 망막, 발, 신장 등의 장기도 당뇨 합병증이 발생하는 곳입니다. 별다른 증상 없이도 혈관과 장기에 심각한 손상을 일으키는 경우도 많아 "침묵의 살인자"라고도 불리는 당뇨 식습관과 생활습관의 변화도 중요하다고 하는데요 포스팅 바로 시작해 보겠습니다.

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※ 당뇨에 좋은 음식

1. 적 피망

적 피망은 항산화 성분들과 비타민C 베타카로틴과 같은 영양분들로 채워져 있습니다. 다른 붉은색 채소들처럼 적 피망도 라이코펜을 함유하고 있습니다. 라이코펜과 비타민 A, C를 함께 섭취할 경우 건강에 유익한 효능을 줄 수 있고, 심장질환과 당뇨, 암의 위험성을 줄여줄 수 있다고 합니다. 특히 적 피망은 생으로도 언제 어디서나 먹기가 좋고 포만감을 줄 수 있기 때문에 혈압 당뇨에 좋은 음식 식단 에도 많이 추천을 하는 채소입니다.

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2. 적양파

일반 양파도 좋지만 특별히 적양파가 더 좋습니다. 적양파는 일반양파에 비해 항산화 효소가 더 높습니다. 양파는 건강에 좋은 섬유질, 칼륨, 엽산이 풍부하게 들어있으며, 암과 다른 만성질환들로부터 보호해주는 플라보노이드 또한 풍부합니다. 양파와 같은 음식으로 꾸준히 플라보노이드를 섭취하면 만성질환의 위험성으로부터 멀어진 수 있다고 합니다.

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3. 자몽

달콤하고 상큼하고 맛있는 자몽은 항산화 효과가 크고 건강에 유익한 과일입니다. 심장질환이 있는 사람들을 대상으로 30일 동안 관찰한 결과 매일 자몽을 섭취한 사람들은 저밀도 콜레스테롤 (LDL) 수치가 저하됐다고 합니다. 또한 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 향상하는데 도움을 주며 혈압을 낮추는데 효과가 있다고 합니다.

 

자몽은 섬유질과 비타민 또한 풍부한데 특정한 약을 복용하시는 분들에게는 안 좋을 수도 있으니 당 수치가 높은 분들은 의사와 상의를 통하여 섭취를 하시는 것이 좋겠습니다.

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4. 크랜베리

크랜베리는 특별히 비뇨기의 감염예방에 효과가 있다고 알려져 있지만 당뇨식에도 좋은 음식입니다. 크랜리에 있는 항산화 물질은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 향상해주어 심장질병의 위험성을 줄여주는 효과가 있습니다. 신선한 크랜베리는 비타민C와 많은 영양분들을 풍부하게 함유하고 있습니다.

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5. 당근

생으로 섭취해도 조리를 해도 당근은 어떤 식단에 첨가해도 건강한 음식입니다. 고혈압 당뇨에 좋은 음식 레시피 에도 항상 포함되는 채소이기도 한데요, 당근을 조리하면 감자처럼 전분 채소의 질감이 되지만 사실 당근은 전분이 들어있지 않은 채소입니다. 생당근 1컵당 5g의 탄수화물을 포함하고 있으며 미국 당뇨 협회에 따르면 당근은 섭취 제한이 없어 먹고 싶은 만큼을 섭취해도 당뇨환자에게는 상관이 없는 식품이라고 발표한 바가 있습니다.

 

당근은 항산화 요소인 베타카로틴으로 만들어진 비타민A가 풍부합니다. 이 비타민 A는 면역체계를 구성하는데 필수적이고 암의 발병을 예방하는데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 베타카로틴은 2형 당뇨병의 발병률을 충분히 낮춰줄 수 있다고 합니다.

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6. 블루베리

블루베리가 건강에 좋은 것은 모두가 알고 있는 사실인데요, 이 과일 역시 몸에 좋은 플라보노이드 성분이 많이 함유하고 있는 것으로 알려져 있습니다. 또 블루베리는 섬유질이 풍부해서 당뇨의 위험성을 줄여주고 혈당 수치를 유지하는데 도움을 줍니다. 

 

최근의 연구결과에 따르면 블루베리 섭취가 염증을 감소시켜주어 항암효과도 있다고 합니다. 블루베리에서 발견되는 항산화 요소들은 블루베리 색을 띠게 만드는 안토시아닌인데요, 안토시아닌이 풍부한 음식을 섭취하면 2형 당뇨의 위험성을 낮춰 줄 수가 있다고 합니다.

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7. 우엉

우엉을 꾸준히 섭취하게 되면 포도당을 흡수해 혈중의 당 수치가 높아지지 않도록 만들어주는 역할을 하고, 혈액 내 불필요한 콜레스테롤을 빨아들여서 몸 밖으로 배출시키는 역할을 하기 때문에 비만이나 당뇨병 환장에게 좋은 효능이 있다고 합니다.

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8. 콩

콩은 섬유질과 단백질이 매우 풍부하고 당뇨환자들의 식장에 항상 포함될 정도로 당뇨에 좋은 음식입니다. 2012년, 한 연구결과에 따르면 매일 꾸준히 콩을 섭취한 사람들에게서 혈압이 저하되고 혈당 수치가 개선되는 효과가 나타났다고 합니다.

 

전문가들은 매일 25g의 섬유질을 섭취하라고 조언하는데, 조리된 콩 2분의 1컵당 최소 9g의 섬유질을 포함하고 있다고 합니다. 콩은 다양한 색과 종류에 따라 여러 가지 맛을 가지고 있어서 섭취하기도 편하며 일주일에 2번 이상 밥이나 샐러드에 포함해서 섭취하시는 것을 추천드립니다.

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9. 아보카도

아보카도는 풍부한 불포화지방산 덕분에 심장 건강에 좋다고 알려져 있습니다. 포화지방산은 이런 불포화지방산으로 대체할 때 HDL 콜레스테롤 수치 향상과 심장질병의 위험성 저하의 효과를 볼 수 있다고 합니다. 아보카도가 특히 당뇨환자들에게 좋은 이유는 2008년 미국의 한 논문에서도 발표된 적이 있는데요,

 

아보카도의 들어있는 좋은 지방을 꾸준히 섭취하면 그렇지 않은 사람들보다 2형 당뇨에 걸릴 위험성이 현저히 적다고 합니다. 아보카도는 과일이지만 굉장히 많은 불포화 지방을 함유하고 있습니다. 아보카도 4분의 1개당 4g의 지방을 포함하고 있고 2g의 탄수화물을 포함하고 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

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10. 아스파라거스

아스파라거스는 독특한 맛으로 많은 사람들에게 사랑받는 채소입니다. 아스파라거스는 낮은 칼로리와 탄수화물을 가진 건강한 채소이고 당뇨와 심장질환, 암과 같은 많은 질병으로부터 보호해줄 수 있는 글루타티온이라는 성분이 풍부합니다. 

 

2012년 영국에서 진행된 연구에서 아스파라거스가 혈당 수치를 유지하는데 도움을 줄 수 있다고 발표했습니다. 또한 엽산이 풍부하며 아스파라거스 2분의 1컵당 하루 권장량의 33%를 포함하고 있다고 하네요. 전문가들이 엽산과 비타민 B를 포함한 음식을 먹는 것은 호모시스테인 수치를 낮춰주고 심장질병의 위험을 예방할 수 있다고 조언하고 있습니다.

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이렇게 오늘은 당뇨에 좋은 음식 10가지를 알아보았는데요, 여러분들도 건강한 식단으로 건강 지켜나가시길 바랍니다. 감사합니다.