혈압 낮추는 법 4가지 / 고혈압에 좋은 음식 7가지

혈압 낮추는 법 4가지 혈압에 좋은 7가지 음식

안녕하세요 오늘은 현대인의 건강을 위협하는 고혈압에 대한 포스팅입니다. 고혈압 원인 으로는 현대사회의 스트레스, 과한 영양소 가족력 등등의 많은 이유로 고혈압은 꾸준히 늘어나는 추세인데요, 약을 먹으면 조절할 수 있지만 그전에 올바른 식습관과 식단조절로도 고혈압을 상당히 예방하고 완화하는데 도움이 된다고 합니다.

 

이 포스팅에 들어오신 분들은 건강에 관심을 가지고 계신 분이 많으실 텐데 필자 역시 고혈압 증상 으로 어지러움과 두통을 수없이 경험해 왔기 때문에 과학적으로 검증되고 개인적으로도 효과를 느낀 것들에 대해서만 알기 쉽게 포스팅해두었으니 편히 읽어보시고 참고하셔서 건강 지켜나가실 바랍니다.

 

 

 

목차

 

※ 혈압 낮추는 법 ( 1 ~ 4 )

※ 고혈압에 좋은 음식 ( 1 ~ 7 )

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※ 혈압 낮추는 법

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1. 체중 감량

체중이 늘면 고혈압이 악화됩니다. 반대로 체중을 줄이면 혈압이 떨어지는데 대한 고혈압학회의 진료지침 상 정리된 표를 보면 약 1kg 체중감량을 할 경우 수축기 혈압 1.1mmHg / 이완기 혈압 0.9mmHg의 혈압 감소 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

일반적으로 고혈압이 나이가 들면서 많이 발생하고 적지 않은 분들이 과체중 혹은 비만인 경우가 많습니다. 체중을 정상체중으로 5 ~ 10 kg 정도 감량을 할 수 있다면 혈압약 하나 정도 먹는 좋은 효과를 보실 수가 있습니다. 하지만 단기간 체중 감량 보다 체중 감량 식단 으로 건강하게 다이어트를 하시는 것이 좋습니다.

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2. 소금 섭취 제한

소금을 하루 6g 이하의 미만으로 드실 수만 있다면 통상적으로 여러분들의 혈압을 수축기 5.1mmHg / 이완기 2.7mmHg 정도까지 떨어 뜨릴 수 있습니다. 하루의 권장 소금량만 본다면 소금이 조금 많아 보일 수도 있지만 하루 종일 먹는 음식에 이미 들어있는 모든 소금량을 포함한 양입니다. 

 

생각보다 적은 양으로 만만치는 않지만 식탁에서 따로 소금을 추가하지 마시고 찌개나 국의 국물을 절반 이하로 드시고 인스턴트식품의 경우는 소금의 함량이 높은 경우가 많기 때문에 이것을 줄이시면 혈압을 낮추실 수가 있습니다.

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3. 운동, 식단 조절

굉장히 식상한 주제가 나왔습니다. 하지만 이렇게 식상할 만큼 이 주제가 나오는 이유가 뭘까에 대해서도 한번 생각을 해보셔야 합니다. 필자는 30대 초반의 나이지만 가족력으로 인해 20대 초반부터 혈압이 수축기 혈압이 160 가까이 됐었고 사회생활을 하고 음주와 흡연을 하며 조금씩 높아지던 중이었습니다. 어느 순간부터는 어지러움과 두통 멀미 등의 증상이 나타나기 시작하면서 이 식상한 주제에 대해 생각해보기 시작했습니다.

 

세브란스 병원 심장내과 박성하 교수팀은 지난 2011년에서 2014년 동안 고혈압 전 단계이거나 가벼운 고혈압 상태인 20세 이상 남녀 85명을 대상으로 8주간 분석을 했는데요, 우선 85명을 "고혈압에 대해 충고만 한 그룹 28명", "식단 조절을 한 그룹 30명", "식단 조절과 운동을 함께한 그룹 27명" 이렇게 세 그룹으로 나누어 그룹별로 8주가 혈압강하 효과를 분석했다고 합니다.

 

그 결과 식단 조절과 운동을 함께한 그룹에서 수축기 혈압이 5.1mmHg 떨어진 것을 확인했습니다. 고혈압에 대해 충고만 한 경우 수축기 혈압이 오히려 0.9mmHg 올랐고 식단조절만 한 그룹은 1.6mmHg 감소하는데 그쳤는데요, 이완기 혈압도 비례해서 강하한것을 확인했고 이번 연구를 통해 식단조절과 운동을 병행할 경우 혈압 강하의 효과가 큼을 알 수 있었습니다.

 

저도 매일 운동을 하며 유산소와 복근 운동 무산소 등을 하는데 운동은 하루에 30분 이상 주 5회 이상을 하시는 것을 추천드리며 개인적으로도 가장 효과를 많이 보았던 효과이니 여러분들도 꼭 운동과 식단 조절로 건강을 지켜내시기 바랍니다.

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4. 음주

술을 줄여도 혈압이 떨어질 수 있습니다. 당연히 술을 끊으실 수 있으면 더욱 좋습니다. 절주를 하게 되면 수축기 3.9mmHg / 이완기 혈압 2.4mmHg 정도의 혈압 감소 효과가 있습니다. 여기서 절주라 함은 하루 최대 알코올 30g 미만 섭취를 의미하는데 이는 맥주 750cc / 와인 1.5잔 / 소주 3분의 1병 정도에 해당합니다.

 

 

 

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※ 고혈압에 좋은 음식 7가지

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1. 콩류 섭취

팥, 대두 등 콩류 1회 제공량에는 칼륨 함량이 높은 바나나보다 높은 칼륨을 포함하고 있습니다. 칼륨이 풍부하게 함유된 식품은 나트륨을 배출시켜 혈압을 감소시키는데 도움을 주고 몸에 좋은 대두 단백질 또한 콩류를 추천하는 이유입니다. 실제로 연구에서도 칼륨이 풍부한 콩 한 컵을 10주 동안 매일 섭취하여 수축기 혈압을 감소시켰다고 밝혔습니다. 콩 이외에도 칼륨이 풍부한 식품으로는 바나나, 톳, 아보카도, 고구마 등이 있습니다. 

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2. 베리류 섭취

블루베리, 블랙베리, 크랜베리, 산딸기 등 베리류 과일이 혈압 건강에 좋습니다. 연구에 따르면 매일 블루베리 한 컵을 먹게 되면 혈관 기능을 개선시키고 수축기 혈압을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 이것은 베리류에 풍부하게 함유되어 있는 플라보노이드의 일종인 안토시아닌 때문인 것으로 보고 있습니다. 베리류 과일에는 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있고, 특히 블루베리에 다량으로 함유되어 있습니다.

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3. 시금치

잎이 많은 녹색채소들, 특히 그중 시금치와 상추에는 신체에서 산화질소로 전환되는 천연 질산염이 풍부한데요, 이 산화질소는 혈압을 감소시키는데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 한 임상에 따르면 질산염이 풍부한 채소를 매일 섭취하게 되면 하루 종일 혈압을 낮출 수 있다고 밝혔습니다. 또한 잎이 많은 채소들에는 마그네슘, 칼슘, 칼륨이 풍부하여 나트륨이 혈압에 미치는 영향을 균형 있게 유지시켜 줍니다.

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4. 피스타치오

미국 임상 영양 저널의 연구에 따르면 여러 종류의 견과류 중에서 피스타치오가 수축기 혈압과 이완기 혈압을 낮추는데 효과가 좋다고 밝히고 있습니다. 연구원들은 피스타치오의 단일 불포화 지방과 마그네슘, 칼륨, 기타 화합물이 풍부하게 함유되어 있어 혈압개선에 좋은 영향을 준다고 말하고 있습니다. 매일 28g의 견과류를 섭취하면 혈압 건강에 도움이 될 수 있습니다.

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5. 비트 주스

비트 주스는 맛있는 주스는 아니지만 혈압건강에는 정말 좋은 효능을 하는 슈퍼푸드라고 할 수 있습니다. 비트의 질산염이 신체에서 산화질소로 전환되어 혈압을 낮추는데 큰 도움을 준다고 하며, 하루 한잔의 비트주스 섭취가 수축기 혈압을 8mmHg 감소시키고 이완기 혈압을 4mmHg 낮출 수 있다고 합니다.

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6. 저지방 유제품

고혈압 관리를 위한 식이요법에는 저지방 또는 무지방 우유, 치즈, 요구르트를 매일 2 ~ 3회 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 유제품에는 혈압을 건강하게 유지하는데 도움이 되는 칼슘, 인, 마그네슘, 칼륨 등이 함유되어 있기 때문입니다. 실제로 연구에서는 매일 1회 무지방 또는 저지방 유제품을 섭취한 그룹이 고혈압이 발생할 위험이 16% 낮은 것으로 나타났습니다.

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7. 연어

연어와 같이 오메가 3 지방산이 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하는 것이 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 하루에 연어 100g을 섭취하면 수축기와 이완기 혈압을 모두 떨어뜨릴 수 있습니다. 개인적으로 연어 장 을 좋아하나 소금의 다량 함유로 추천드리진 않으며 연어 스테이크 , 생 연어 등으로 드시는 것이 좋습니다.

 

연어 100g에는 약 2g의 오메가 3 지방산이 함유되어 있습니다. 연어 이외에 오메가 3가 풍부한 식품으로는 호두, 두부, 아보카도 등이 있습니다. 

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이렇게 오늘은 혈압을 낮추는 법과 식단에 대해서 알아보았습니다. 필자가 느끼기로는 모든 병이 그렇지만 고혈압의 경우에는 특히 관리를 꾸준히 유지하시는 것이 좋다고 생각합니다. 여러분들도 참고하셔서 건강 지키시길 바랍니다. 포스팅 봐주셔서 감사합니다.

 

 

 

 

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