콜레스테롤 낮추는 음식 7가지 / 고지혈증 식단

콜레스테롤을 낮추는 음식 7가지

안녕하세요 오늘은 현대인의 건강에 가장 큰 문제 중 "콜레스테롤"에 대한 포스팅입니다. 인간의 신체에 꼭 필요한 성분이지만 기준치 이상으로 높아지면 독이어서 콜레스테롤을 낮출 수 있는 음식을 몇 가지 선정해 봤습니다. 포스팅 시작합니다.

 

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※ 콜레스테롤이란

콜레스테롤은 고등 척추동물의 뇌, 신경조직, 부신 혈액에 많이 들어있는 대표적인 스테로이드입니다. 물과 산에 녹지 않으며 혈관 내벽에 콜레스테롤이 많이 쌓일 경우 혈액이 지나가는 통로인 혈관을 좁아지게 하고 신체의 각 기관에 공급될 혈액의 양이 줄어들면서 각종 혈관 질환을 일으킵니다. 고지혈증 원인 이기도 하며 고지혈증 수치에도 직접적인 관련이 있습니다.

 

좋은 콜레스테롤로 알려진 "hdl 콜레스테롤"은 동맥 정화 및 심혈관 기능을 향상해 주는 기능이 있는 반면 나쁜 콜레스테롤로 알려진 "ldl 콜레스테롤"은 동맥벽에 쌓인 지방층으로 혈액 순환을 방해하게 됩니다. 이런 콜레스테롤은 기본적으로 간에서 생성되지만, 20% ~ 30% 정도는 우리가 먹는 음식으로 생기게 된다고 합니다. 최근 콜레스테롤 약을 복용하시는 분도 많지만 이전에 식단으로 관리해보는 것도 방법일 수 있겠습니다.

 

경동맥에 문제가 생기면 "뇌졸중"이 하지동맥에 문제가 생기면 다리 통증 혹은 괴사가 일어나는 등 혈관의 종류에 따라 증상도 각각 다르게 나타납니다.

 

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※ 콜레스테롤을 낮추는 음식

1. 다시마

다시마의 감마 리놀렌산 성분은 혈중 콜레스테롤을 운반하고 수치를 낮춰주는 효능이 있으며, 혈관 내에서 피가 섞여 굳어져 생기는 혈전을 예방해주는 효과가 있습니다. 고지혈증 에 좋은 음식으로서 고지혈증 식단 으로 유명한 식품입니다.

 

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2. 양파

양파의 매운맛을 내는 유화프로필 알린 성분은 중성지방과 콜레스테롤을 감소시키고 혈당을 낮춰줍니다. 연구결과에 따르면 비만 또는 과체중 여성을 대상으로, 양파를 많이 먹는 식단과, 양파를 적게 먹는 식단으로 나누어, 8주간의 임상시험 결과 두 그룹은 모두 콜레스테롤 감소가 확인했습니다. 양파를 많이 섭취한 그룹에서 콜레스테롤 감소 폭이 컸는데, 양파에 들어있는 항산화물질인 폴리페놀 성분이 ldl 콜레스테롤 수치에 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다.

 

특히 양파 껍질에는 항산화 물질 중 하나인 퀘르세틴이 많습니다. 퀘르세틴은 항암효과와 더불어 모세혈관을 튼튼하게 하고, 딱딱하게 굳은 동맥을 부드럽게 해 주기 때문에 혈액의 흐름을 원활하게 해 혈전을 방지하는데도 도움이 됩니다.

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3. 뽕잎

뽕잎은 식이성 섬유질이 풍부해 변비 개선에 효과적이며 알코올을 분해하는 알라닌과 아스파라긴산 성분이 많이 함유되어 있어 숙취해소와 과음으로 지친 간 기능을 회복시켜주는 효과가 있으며 뽕잎에 있는 세린과 티이로신 성분은 노인성 치매 예방에 도움을 줍니다.

 

루틴성분은 혈액순환에 도움이 되기 때문에 뇌 혈류 순환도 원활하게 해 주어 기억력 감소를 예방하는데 도움을 주는데 특히 루틴 성분은 기존 확인된 당뇨와 고혈압 예방 효과와 더불어 고지혈증 완화에도 탁월한 것으로 발표되었습니다.

 

농촌진흥청이 일반 쥐보다 체중이 30% 이상 많이 나가는 고지혈증 쥐에게 2주 동안 뽕잎을 먹인 결과, 체중은 16%, 체내 중성지방은 11% 정도 감소하는 것으로 확인하였습니다. 또한 뽕잎 추출물을 섭취한 사람의 식후 혈당 또한 큰 폭으로 감소한다는 연구결과도 있습니다.

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4. 올리브 오일

올리브 오일은 혈관 건강 유지에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 미국 하버드 공중보건대 연구팀은 만성질환이 없는 6만 3876명의 여성과 3만 5512명의 남성을 대상으로 연구한 결과 올리브유를 하루에 한 스푼 이상 먹은 사람은 모든 종류의 심혈관질환 위험이 15% 낮았고 심혈관질환 중에서도 관상동맥질환 위험은 21% 낮은 것으로 확인했습니다.

 

국제학술지 "비엠씨 메디신"의 실린 연구에서는 올리브 오일을 자주 섭취한 그룹의 심혈관질환 위험이 대조군에 비해 35% ~ 48% 감소한 것으로 나타났습니다. 고지혈증은 쉽게 지방 섭취를 줄이는 것으로 생각할 수 있지만, 고지혈증은 오히려 몸에 흡수가 되지 않는 불포화지방산이 필요하다고 합니다. 올리브 오일의 불포화 지방산은 혈액의 흐름을 방해하는 혈중 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내 심혈관질환을 예방하는데 도움이 되며 올리브 오일의 비오페놀이라는 성분은 강한 항산화 효과를 내 노화를 방지하는 역할을 해줍니다.

 

올리브 오일(엑스트라 버진)은 생으로 먹어도 좋고 요리 시 가열해서 먹어도 좋습니다.

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5. 견과류

비만인 경우 건강에 이로운 지방과 오히려 친하게 지내야 하는데, 특히 불포화 지방산이 좋습니다. 식품으로 말하면 견과류가 이에 해당하며 호두, 아몬드, 땅콩, 피스타치오 등의 견과류에는 콜레스테롤을 감소시키는 리놀렌산 등 불포화지방산이 풍부하게 들어있습니다.

 

불포화지방산은 혈관벽에 붙어있는 콜레스테롤의 산화를 막아주며, 동맥경화의 원인이 되는 저밀도 콜레스테롤(ldl)을 낮추고, 고밀도 콜레스테롤(hdl)을 높여줍니다. 또한 지방과 혈당을 감소시키는데 도움이 되며, 비타민 E와 같은 항산화 물질이 풍부해 혈관벽의 노화를 늦추는 데도 효과적입니다.

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6. 딸기

이탈리아 마르케 폴리테크닉 대학의 "마우리지오 바티노" 박사는 딸기가 혈중 총 콜레스테롤, 저밀도 콜레스테롤 (LDL)과 중성지방 수치를 크게 떨어뜨린다는 연구결과를 발표했습니다. 건강한 성인 23명에게 딸기를 매일 500G씩 한 달 동안 먹게 하고 실험 전후에 혈액 샘플을 채취 혈중 콜레스테롤을 측정한 결과에서 실험 전에 비해 총콜레스테롤은 평균 8,78%, LDL 콜레스테롤은 13.72% 중성지방은 20.8% 각각 줄어들었고, 좋은 콜레스테롤인 고밀도 HDL 콜레스테롤 수치에는 변함이 없었습니다.

 

딸기를 포함한 베리류의 비타민 C는 신진대사를 증진시키고 콜레스테롤 수치를 조절해 지방을 희석시키는데 도움을 주는 것으로 확인했습니다.

 

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7. 강황

카레의 주원료인 강황에는 커큐민이라는 좋은 성분이 들어있습니다. 미국 미시간 대학 연구팀에 따르면 강황은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 콜레스토레롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하며, 혈소판이 엉켜 붙는 것을 멈추게 하는 것으로 나타났으며, 지방조직의 확산을 느리게 하고, 혈당과 중성지방, 지방산을 낮춘다는 연구결과도 있습니다. 

 

또한 강황의 커큐민 성분은 항돌연변이, 항산화, 항발암 효능이 있으며, 임상 연구결과에 따르면 커큐민 성분은 유방암과 췌장암의 예방 및 억제 효능이 뛰어난 것으로 발표되었습니다.

 

 

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